Salah satu jenis otot yang layak menjadi perhatian teman teman para fitness mania adalah otot sayap. Otot sayap dalam bahasa resminya adalah latissimus dorsi atau biasa disingkat dengan lats muscle. Teman teman pasti tahu siapa itu Bruce Lee. Ya, Bruce Lee adalah salah satu bintang film ternama yang memiliki otot sayap yang sangat menawan. Jika teman teman ingin tahu lats muscle, teman teman bisa lihat gambar dibawah ini.
Otot sayap letaknya berada dibawah ketiak dan di berada di bagian punggung tengah. Sebenarnya melatih otot sayap adalah bagian dari latihan otot bahu (deltoid). Mengapa? Karena latihan otot bahu sejatinya juga bertujuan untuk membentuk otot sayap teman teman. Namun, tidak semua latihan otot bahu fokus juga untuk melatih otot sayap.
Agar teman teman bisa memiliki otot sayap yang bagus dan sempurna, berikut adalah gerakan-gerakan cara membentuk otot sayap dengan mudah.
- Dumbell Dow
Tahapan pelaksanaan:
– Ambil posisi badan sedikit membungkuk
– Satu tangan memegang kursi bench
– Satu tangan lainnya memegang dumbell
– Satu kaki ditekuk pada kursi bench, satu kaki lainnya menyentuh lantai
– Naikkan dumbell keatas hingga siku teman teman lurus
– Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set
- Pull up
Tahapan pelaksanaan:
– Kedua tangan menyentuh tiang pull up bar
– Angkat tubuh teman teman hingga dada sejajar dengan pull up bar
– Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set
– Selain pull up teman teman bisa melakukan chin up untuk membentuk otot sayap.
- T-bar Dow
Tahapan pelaksanaan:
– Kedua tangan memegang alat T-bar row
– Posisi badan sedikit dicondongkan kedepan
– Punggung tegak
– Naikkan T-bar row hingga sejajar dada dan turunkan kembali
– Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set
- Wide grip lat pull Don
Tahapan pelaksanaan:
– Duduk pada alat grip pull down
– Kedua tangan memegang bar
– Turunkan bar kebawah hingga sejajar dengan dada
– Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi
- Barbell / dumbell pullover
Tahapan pelaksanaan:
– Ambil posisi tidur pada kursi bench
– Kedua tangan memegang satu dumbell
– Ayunkan dumbell melewati kepala teman teman
– Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set
-Alternatif lainnya, bisa menggunakan barbell (barbell pullover)
Otot sayap merupakan salah satu otot pembentuk punggung, seperti halnya otot trapezeius, rhomboid,serta beberapa otot lainnya. Untuk melatihnya, ada berbagai teknik yang bisa Teman teman lakukan – pull up, pull down, one-arm dumbbell row, dan beberapa teknik lain. Agar pembentukan otot sayap efektif, sebaiknya Teman teman mencermati beberapa poin berikut.
- Tepat sasaran.
Saat melatihnya, Teman teman harus bisa memfokuskan pelatihan ke bagian sayap, bukan otot bagian lain. Ini penting demi mendapatkan hasil yang maksimal – mengingat ada beberapa otot lain di sekitar punggung. Selain itu, teknik dan gerakan yang Teman teman lakukan saat di gym harus benar agar terhindar dari cedera. Pastikan posisi punggung netral atau selaras dengan batang tubuh. Jangan melakukan gerakan yang condong ke depan atau belakang terlalu ekstrem. Ini bisa membahayakan lengkungan alami punggung Teman teman dan mengakibatkan cedera yang parah
- Lakukan variasi gerakan.
Saat Teman teman melakukan gerakan serta jumlah repetisi atau set yang sama dalam beberapa hari, otot dan tubuh Teman teman secara tidak langsung beradaptasi. Jangan biarkan berlarut-larut karena justru tidak efisien dan perkembangan otot menjadi lama. Durasi latihannya pun akan menjadi lebih panjang. Beri variasi dalam latihan Teman teman. Gunakan mesin, dumbbell, dan beberapa alat lain yang mendukung pembentukan otot sayap Teman teman. Teman teman juga bisa menambah beban, set, dan repetisi gerakan secara periodik.
- Jangan lupakan otot lower back.
Ini langkah yang tak kalah penting. Ketika Teman teman melatih otot bagian punggung, latih pula otot lower back karena otot ini adalah otot yang rawan cedera. Cobalah beberapa gerakan, seperti seated good morning atau hyperextensions. Teman teman juga bisa melatihnya dengan gerakan yoga seperti cobra pose, cat pose, atau downward facing dog pose. Selain untuk menghindari cedera, latihan untuk punggung bawah juga bisa membuat pembentukkan otot sayap Teman teman lebih optimal.
